完美：“动动”更健康，提升免疫力从运动开始！

　　许多人因为工作久坐不动、交通便利而减少了步行的时间，加上处于特殊时期，大多时候都宅在家中，运动量大幅度减少…… 长期不运动会影响我们的健康!

　　要知道，运动是增强人体免疫力、抵御疾病的重要方式之一。但是，想要通过运动提高免疫力，要注意使用科学的方法!

　　做好热身运动

　　热身运动是运动开始时就应该做的活动，可以预防和减少运动对肌肉、肌腱、韧带的伤害，增加运动时肌肉收缩的速度和力量，改善身体各组肌肉之间的协调能力，使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。

　　

 

　　热身运动一般20分钟左右即可，以身体微微发热、呼吸频率加快、鼻尖或额头冒汗作为标准。像伸展肩背、伸展腰部、拉伸腿部、活动踝关节、抱膝提踵、弓步向前、原地开合跳等都是不错的热身运动哦~

　　运动强度要适当

　　根据运动对NK细胞等免疫细胞的影响的研究[1]显示：

　　运动与NK自然杀伤细胞之间具有紧密的直接联系。运动锻炼增加了循环血中NK细胞的数量和活性，在大多数类型的运动后，NK细胞数量显著升高并达到最高点，随后呈现下降趋势，2小时左右最低，低于基础水平，这段时间我们称为“空窗期”，20小时左右逐步恢复到基础水平。

　　可见，长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高!

　　另外，过度的剧烈运动会引起短期的免疫系统抑制，反而导致免疫力下降。所以，在运动时应注意对运动强度的把控，尽量保证中等强度的运动即可!

　　运动时间要合理

　　想要提升免疫力，需要规律地坚持至少3个月以上的运动时间。

　　另外，运动对免疫力的提升具有不可储存性。也就是说，如果长时间不运动，这种健康收益会逐步消失!

　　最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是，每次30～45分钟的中等强度运动，心率保持在 120~150 左右为宜，每周5次左右，长期坚持四周以上。

　　量力而行

　　不同人的身体健康状况不同，对于运动这件事情还是要量力而行!

　　对于大部分身体健康的成年人来说，慢跑是最好的中等强度有氧运动，效率高实用性好，很适合作为终生坚持的运动!

　　一开始无法坚持连续慢跑30分钟，可以先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，等体能逐步提高了，再进行持续慢跑30分钟～45分钟。

　　老年人群大多较为体弱，可以选择伴着轻松的音乐进行锻炼，或跳一段健身舞，或打一套太极拳等。强度不宜过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动，以轻微出汗为宜。

　　一般情况下，老年人和体弱者建议锻炼时安全强度的心率为：安静心率+30~40(次/分)，可以上下浮动±10次/分。

　　总的来说，运动锻炼时，呼吸心跳加快，循环血量增加，代谢和产热加速，伴随激素和神经调节，这些身体反应是产生健康效益的生理基础，对促进并维持身体免疫力有着相当好的帮助!

　　想要提升免疫力，让身体更健康，就赶紧动起来吧!