康宝莱全球营养教育和培训高级总监苏珊·鲍尔曼(Susan Bowerman)撰写了本文，与大家分享如何用好“每日卡路里钱包”：

　　在购物时，理智的朋友大都首先选择购买生活必需品，再将剩下的钱用来满足自己的一些个人爱好，以及一些享受性的非必要支出。分配饮食摄入其实也类似，大家需要让一天中的每一餐都尽量保持均衡，保障自己全天拥有充沛的精力，同时也要确保摄入足够的蛋白质，以便于拥有长效的饱腹感，并且避免盲目吃零食，而造成一些不必要的摄入。

　　其实这个方式就是一个形象的“卡路里记录法”，它能够给人提供非常好的热量预算概念：卡路里数字是你购买食物的“货币”。举例来说，如果你想购买一双昂贵的鞋子 – 一件你很喜欢但不是特别必要的东西，你可以考虑从每天的日常开支中适当节省出一部分，积攒一段时间，就可以实现在总预算不超支的情况下，买下自己心怡的鞋子。有了这个概念之后，面对喜欢的食物，你同样可以利用这个模式来思考一下如何分配卡路里“货币”。在这方面，苏珊·鲍尔曼给予了如下的建议：

　　01 一份健康的早餐——花费：约300卡路里

　　想好怎么花费“卡路里钱包”中的第一笔钱了嘛?早餐必须要营养满满+活力满分，一份富含蛋白质的早餐是可供推荐的选择!

　　你可以来一杯脱脂酸奶再加上一些水果，并搭配蔬菜和煎蛋卷。如果你赶时间，可以来一杯用蛋白粉、脱脂牛奶和水果制成的奶昔。只需要不到300卡路里的热量，你就能吃到一顿营养均衡的早餐，它还含有大约20克蛋白质，每日所需的三分之一的钙质和水果。这可算得上是一笔正确的“花费”哦。

　　02 一份丰富的午餐——花费：400~500卡路里

　　一份健康的沙拉是午餐的好选择。你可以搭配心仪的瘦蛋白(比如鸡肉等)、蔬菜和碳水，不仅营养充足，口味还可自选。需要提醒大家的是，许多餐厅售卖的沙拉会搭配一些配料，如奶酪、脂肪较高的肉类、油腻的玉米饼或经过油炸的面包片，你可以提醒餐厅服务员把这些热量较高的配料去掉，以免摄入一些不必要的卡路里。

　　如果选择吃三明治，也要提醒你注意，很多餐厅供应的三明治大多是低纤维白面包制成，还会撒上一层脂肪含量高的蛋黄酱，再加上一大块肉和奶酪。这样的组合，会消耗掉大量的本日卡路里配额，让你的“卡路里钱包”变得空荡荡。如果你确实很喜欢三明治，请尽可能选择全麦面包，并搭配瘦蛋白，多吃蔬菜，避免过于油腻的涂抹酱，选择一些卡路里低的酱汁。

　　03 一份均衡的晚餐——花费：400~500卡路里

　　很多人都不太会搭配晚餐，怕吃不饱或一不小心吃太多。其实这也不算难，这就是可供考虑的一顿均衡晚餐的模样：餐盘里有大约四分之一的蛋白质(肉、家禽、海鲜、鸡蛋、豆类、豆腐等)，一半蔬菜，剩下的四分之一是健康的碳水——如糙米、藜麦、甘薯或全麦面食。如果各位读者不知道如何搭配，这个组合可以参考。

　　#关于晚餐的特别提醒

　　海鲜：大多数鱼类脂肪含量低，蛋白质含量高，且富含omega-3脂肪酸。但如果是炸鱼，那就另当别论了，这可能会让热量加倍，如果再加上一些油腻的酱汁，那又会增加100卡路里。

　　家禽类：家禽类如鸡肉、鸭肉的脂肪含量比红肉要低，但是同样也要注意烹饪方式。一份85克的烤火鸡或鸡胸肉的热量不到150卡路里。但是如果你吃了同等重量的炸鸡块(大约只有5块)，那上面的面包屑涂层会让你从“卡路里钱包”里掏出两倍的卡路里。

　　配菜：配菜也需要大家去留意。一份普通的炸薯条会带来400卡路里的热量，比一个加芥末的火鸡三明治多100卡路里。一个小小的烤土豆——大概鼠标那么大——只有大约150卡路里的热量。但是如果是涂满了黄油、酸奶油、培根和奶酪的土豆，你就需要一笔“贷款”来支付额外600卡路里。